はじめに
夜更かし習慣に悩んでいる方も多いと思います。忙しい日々の中でついつい夜更かしをしてしまうと、朝が辛くなったり、日中の集中力が落ちたりと、良いこと無しですよね。
そこで今回は、今日からできる「夜更かし習慣を改善するための3つの効果的な方法」をご紹介します。
- 睡眠サイクルの改善
- デジタルデトックスで環境改善
- 寝る前に入浴をする
詳細を説明していきます。夜更かしに悩む人のヒントになれば幸いです。それでは行ってみましょう！
①睡眠サイクルの改善
最近、寝る時間や起きる時間がバラバラになっていませんか？朝が辛くてなかなか起きられないことはありませんか？心当たりのある方は、夜更かし習慣の原因が睡眠サイクルが乱れかもしれません。
毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きることで、身体のリズムが整い、自然な眠気を感じやすくなります。規則正しい睡眠サイクルを作ることで、朝の目覚めもスッキリし、一日の活動もスムーズに。まずは一週間、睡眠サイクルを意識した生活を送ってみましょう。
とはいえ、乱れ切ったリズムをいきなり変えるもの難しいはず。例えば、「そろそろ寝るぞ！」と脳のスイッチを切り替える行動を取り入れてみるのはいかがでしょうか。例えば、23時までに寝たいのであれば、その１時間前からリラックスできる音楽を流す（スマートスピーカーで自動に再生されるように設定するのもGOOD！）、アロマやお香を焚いて、部屋を間接照明のみにする等、環境から変えてみるのも一案です。
②デジタルデトックスで環境改善
寝る前にスマートフォンやタブレットを使っていると、なかなか眠りにつけないという声はよく聞きますよね。YouTubeやTikTok等、世のサービスはあまりに魅力的過ぎて、気付けばあっという間に時間を溶かしてしまいます。自分の力で抵抗することは難しいことを認めるしかありません。他にも、電子機器のブルーライトは眠りを妨げる要因の一つとも言われています。
打開するには、自分の環境を変えることが効果的です。例えば、スマートフォンは決まった時間に自動的にロックをかける設定をすることできる機種があることをご存知でしょうか。寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスを使わないようにし、代わりに、読書や瞑想等、リラックスできる活動を行うことで、自然な眠気を感じやすくなります。
また、寝室からデジタル機器を一切排除してしまうのも効果的です。つまりデジタルデトックス。リラックスできる環境を整え、より良質な睡眠を手に入れましょう。
スマートフォンは寝る１時間前から自動ロック。更に寝室からデジタルデバイスは一切排除しよう！
③寝る前に入浴をする
良質な睡眠を取るために入浴が重要であることは言うまでもないでしょう。一般に寝る1時間半〜2時間前に40度前後の湯船で20〜30分程度の入浴をするのが、効果的と言われています。体の内側の温度（深部体温）が上昇し、その後急激に下がることで眠りやすい状態になります。この温度変化を得るためにも、入浴が必要不可欠です。
さらに、入浴中にバブルバス等を使用すると、より温まりやすくなるだけでなく、更にリラックス効果も得られます。入浴後は体がポカポカして心地よい疲れを感じ、眠りにつきやすくなります。
これまで面倒臭くてシャワーで済ませていた人も、この機会に湯船を活用してみてはいかがでしょうか。
まとめ
いかがだったでしょうか。夜更かし習慣の改善には様々な方法があると思いますが、取り組みやすそうな方法を三つご紹介してみました。
- 睡眠サイクルの改善…寝る１時間前から、睡眠習慣のトリガーとなる行動（音楽やアロマ等）を取り入れよう！
- デジタルデトックスで環境改善…スマートフォンは寝る１時間前から自動ロック。更に寝室からデジタルデバイスは一切排除しよう！
- 寝る前に入浴をする…寝る1時間半〜2時間前に40度前後の湯船で20〜30分程度の入浴をしよう！
できるものから生活に取り入れてもらえると嬉しいです。一緒に良質な睡眠を手に入れましょう。
「早寝したいのになかなか寝付けない」